29 советов по уходу за собой, чтобы улучшить ваше психическое здоровье

Здоровье

Стол, Чашка, Питьевая, Кружка, Посуда, Чашка, Мебель, Рука, Кофейная чашка, Getty Images

Между воспитанием детей во время пандемии, перемещением по временным местам для работы из дома и борьбой с ошеломляюще высоким уровнем безработицы, прошедший год (и изменения!) Дал нам множество причин для беспокойства, стресса и депрессии, что в точности и является Почему Уход за собой никогда не было так важно для женщин, мужчин, детей, подростков, родителей, учителей, студентов и, ну, почти всех.

Преимущества сосредоточения на самосознании - настройки на свое тело и уделения времени его правильному питанию - огромны: включение советов по уходу за собой в свой распорядок дня жизненно важно не только для вашего психического здоровья, но и исследования предлагают что чем больше мы занимаемся самообслуживанием, тем более уверенный , креатив и продуктивны мы . Не говоря уже о том, что мы также испытать больше радости , делать лучшие решения , строить более крепкие отношения , и общаться более эффективно .

Даже лучше? Не существует идеального, правильного или лучшего способа подойти к рутинному уходу за собой. Хорошее самочувствие и психическое здоровье - это все, что вам нужно чувствовать себя счастливее или же более расслаблен . Для некоторых это означает просмотр ромкома, принимая ванну с пеной и потягивая стакан Каберне Совиньон . Для других это может быть приготовление вкусного десерта, зажигание приложение для йоги , проверка с онлайн-терапевт , собираюсь одиночная прогулка по соседству или покупая ящик подписки на самообслуживание . А для других это освещение ароматная свеча и займет час читать , вести журнал , или работать над пазл . Честно говоря, это могло быть даже мастурбирует .

Здесь эксперты делятся своими лучшие советы, идеи и занятия по уходу за собой , так что вы можете начать делать ты приоритет.

Просмотр галереи 29Фото Обрезанная рука человека, выключающего будильник Ачарапорн Каморнбунаруш / EyeEmGetty ImagesПерестань нажимать кнопку повтора

Многие люди на самом деле закладывают время для сна в свой утренний распорядок, полагая, что это более мягкий способ проснуться, но на самом деле это приводит к более прерывистому сну, заставляя человека чувствовать себя более сонным, говорит Д-р Синди Т. Грэм , лицензированный психолог. Вместо этого эксперты по сну рекомендуют быть честными с самим собой и ставить будильник на то время, когда вы на самом деле вставай, - говорит она. «Тогда ваше тело научится готовиться к пробуждению в это время, и вы будете чувствовать меньше усталости в течение дня».

Солнечный свет сквозь окно Нэнси ХаниGetty ImagesОткройте жалюзи, как только встанете

Помимо пробуждения, первым шагом в вашей утренней рутине должно быть открытие жалюзи. Говорят, что даже всего пять минут солнечного света первым делом утром не только повышают уровень витамина D, но и помогают сбалансировать уровень кортизола (он же стресс), - говорит Кристин Оя, основательница СТАТ Велнес в Атланте.

Обрезанный снимок неузнаваемой молодой женщины, расслабляющейся с книгой и чашкой кофе на кровати у себя дома Moyo StudioЗажгите свечу

Ученые обнаружили, что обоняние - единственное, что напрямую связано с лимбической системой, областью мозга, которая играет важную роль в эмоциональной регуляции, памяти и поведении. Аби Хендра , консультант и терапевт из Великобритании. «Используйте традиционные успокаивающие запахи, такие как лаванда и ладан (которые исследовать предлагает снижает беспокойство и депрессию). Также попробуйте запахи, которые вызывают ассоциации с счастливыми воспоминаниями. Это может быть что угодно, от конфет, которые вы любили в детстве, до духов вашей бабушки ». Нужна помощь в поиске аромата? У нас есть лучшие свечи для вашего знака зодиака, самые роскошные варианты , и свечи, которые сделают ваш дом пахнет свежим тыквенным пирогом или же Рождество . Не говоря уже о том, что вы могли даже Свеча своими руками или купить коробка подписки , так что вы никогда не закончите.

Кактус, Горшок, Комнатное растение, Растение, Цветок, Наземное растение, Суккулент, Гвоздики, Комната, Сагуаро, Getty ImagesПолучите комнатное растение

Помимо держать воздух в чистоте , воздействие растений также может улучшить ваше настроение. Как? Согласно Исследование 2015 г. , активное взаимодействие с комнатными растениями, возможно, подавляет активность нервной системы и снижает кровяное давление, что приводит к общему чувству спокойствия. У вас точно нет зеленого пальца? Пытаться сочный или же воздушный завод . Вы (в принципе) не можете их убить. Или, если вы более продвинуты, попробуйте мирные лилии или пальмы арека.

женщина вязание крючком, крупным планом руки Стив МейсонGetty ImagesНачать побочную суету

Один из лучших советов по уходу за собой - просто заниматься любимым делом, - говорит Доктор Киен Вуу , клинический профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Заниматься хобби - будь то вязание как Мишель Обама или создание пулевой журнал - было показано, что он снижает стресс и даже может активировать гены, повышающие иммунитет и уменьшающие воспаление, - говорит он.

отличная кожа, которая заставляет вас улыбаться GlobalStockGetty ImagesНаденьте маску для лица

' Маска для лица так же полезно для вашего благополучия, как и для вашей кожи, потому что это время, чтобы сделать перерыв и побаловать себя '', - говорит Доктор Жаклин Шаффер . Она предлагает сделать привычкой еженедельно делать маску. Здесь тонны увлажняющих опций, купленных в магазине или вы можете сделай сам используя предметы, которые, вероятно, есть у вас в кладовой.

Желтый, Столовая посуда, Сервировочная посуда, Питьевая посуда, Чашка, Апельсин, Яичный желток, Блюдце, Getty ImagesОбменяйте свой кофе на чашку успокаивающего чая

«Не только травяной чай помогает избежать обезвоживания, но и помогает заварить и выпить чашку чая создает небольшую передышку », - говорит доктор Карла Мари Мэнли, клинический психолог из Санта-Роза, Калифорния. Кроме того, пробуете ли вы любимый чай Опры или наслаждаясь ромашкой , простой акт дегустации банки с успокаивающим напитком сделать ум спокойнее и яснее - говорит Мэнли.

Желтый, Каллиграфия, Модный аксессуар, Еда, Кухня, Посуда, Getty ImagesНапишите в дневнике благодарности

' Исследования показали, что практика благодарности имеет множество преимуществ, в том числе оптимизирует наше сердечное здоровье, снижает тревожность и депрессию, а также улучшает работу мозга и дает нам душевное спокойствие », - говорит д-р Джефф Налин, клинический психолог из Малибу, Калифорния. Запишите несколько вещей, за которые вы благодарны журнал , или на маленьких полосках бумаги, затем положите их в банку и выделите время, чтобы каждый месяц пересматривать их. Если это звучит устрашающе, просто начните свой день с мыслей о ком-то или о чем-то, что вы действительно цените.

Молодые женщины наслаждаются массажем Гэри Джон НорманGetty ImagesПолучить массаж

По словам Вуу, есть много исследований, которые показывают, что массаж не приносит удовольствия только в данный момент. Будь то от вашего партнера , высокотехнологичный инструмент По его словам, массаж помогает уменьшить боль и скованность, повысить иммунитет, уменьшить тревогу и депрессию, снизить стресс и кровяное давление, а также улучшить кровообращение.

Cavan ImagesGetty ImagesТанцуй без промедления

По словам Массельмана, «расслабление» имеет реальные психологические преимущества. Просто включите свои любимые мелодии (попробуйте эти приятные песни ), или взять онлайн-уроки танцев чтобы получить полную выгоду.

Чаша для смузи с маслом кешью и ягодами гибискуса Картинная кладоваяGetty ImagesЕшьте здоровую закуску

Вашему организму требуется топливо - смесь белков, полезных жиров и углеводов - чтобы оставаться здоровым, сбалансированным и функционирующим, - говорит лайф-коуч. Аида Белькус , Кандидат наук. Вместо сладких закусок, которые вызывают резкий скачок и падение уровня сахара в крови, выбирайте быстрые и здоровые альтернативы например бананы с арахисовым маслом, овощи с хумусом, горсть миндаля, мюсли или греческий йогурт с черникой.

побег в повествовании ЛюдиGetty ImagesКаждое утро читайте веселую историю

Согласно недавний опрос , более 50 процентов американцев говорят, что новости вызывают у них стресс - некоторые говорят, что это даже приводит к потеря сна . Один из лучших советов по уходу за собой, одобренный экспертами? Обменяйте утреннее прочтение через ленту Facebook на что-нибудь позитивное, например вдохновляющая книга , или счастливый подкаст.

d3signGetty ImagesЗаказ на вынос

«Иногда лучшее, что вы можете сделать для своего психического здоровья, - это снять что-нибудь со своей тарелки», - говорит Массельман. Даже если вы обычно не заказываете еду на вынос, время от времени побалуйте себя ужином, который вам не нужно готовить. То же самое и с замороженной едой.

Цифровые часы, Измерительный прибор, Шрифт, Технология, Термостат, Прямоугольник, Getty ImagesСкажи 'нет'

«Чаще всего стресс вызван тем, что у вас слишком много дел и слишком мало времени для этого», - говорит Доктор Жаклин Шаффер , сертифицированный врач из Лос-Анджелеса. «Уменьшите рабочую нагрузку, расставьте приоритеты в списке дел и более эффективно управляйте своим временем. Это требует, чтобы вы чаще говорили «нет», и это совершенно нормально! способы сделать это вежливо .

Плечо, Сидя, Нога, Рука, Совместное, Физическая подготовка, Рука, Спортивная одежда, Обувь, Человеческое тело, Getty ImagesМедитируйте пять минут

Исследовать показывает, что регулярная медитация потенциально может нейтрализовать разрушительные последствия стресса - и успокаивает часть мозга, отвечающую за реакцию борьбы или бегства, - говорит Аида Билькус, лайф-тренер, доктор философии, ERYT и соучредитель Здоровье Йога Жизнь в Бостоне. Следуйте этому совету по уходу за собой: «Установите таймер телефона на пять минут. Закрой глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и снимите любое напряжение, которое удерживает ваше тело. Если вы начнете отвлекаться от других мыслей, не судите себя. Просто вернитесь к осознанию своего дыхания », - советует она. (Если вам нужно больше рекомендаций, попробуйте один из этих приложения для медитации .)

Собака, Млекопитающее, Позвоночные, Псовые, Порода собак, Французский бульдог, Игрушечный бульдог, Кожа, Морда, Собака-компаньон, Getty ImagesПосмотрите фото милых животных

Оказывается, вся эта бессмысленная прокрутка в Instagram может принести некоторые дивиденды. Исследования показать, что просмотр фотографий или видео с милыми животными может улучшить настроение и уменьшить стресс, - говорит доктор Келиферн Померанц, клинический психолог из Менло-Парка, Калифорния.

Майк Линнейн / 500pxGetty ImagesИли, еще лучше, поиграйте со своим питомцем

Есть причина, по которой во время пандемии был такой бум усыновления домашних животных. Наши питомцы делают нас счастливее. «Забота о себе - это поиск способов высвобождения серотонина и окситоцина, как и радость от игры или ласки вашего щенка», - говорит Массельман. Исследовать подтверждает это мнение и даже предполагает, что наши домашние животные также могут сделать нас более здоровыми. умственно и физически.

Грин, Палец, Растение, Весна, Цветок, Рука, Небо, Гвоздь, Фотография, Крупным планом, Рука, Getty ImagesСделай что-нибудь хорошее для кого-то другого

Держите дверь открытой для кого-нибудь, возьмите мусор, купите лимонад в киоске соседского ребенка, улыбнитесь незнакомцу и черт возьми, подожди, разве это не о тебе? В соответствии с исследовать , добрые дела способствуют благополучию не только дающего, но и получателя и всего сообщества. «Я знаю точно: сострадание незнакомца может иметь огромное значение», - написала Опра в августовском выпуске 2019 года. О, журнал 'Опра' . Хотите сделать еще один шаг? Много возможности виртуального волонтерства вы можете делать это, не вставая с дивана.

Текстиль, Рука, Художник, Дизайн, Палец, Письменный прибор, Текстиль, Рисование, Фотография, Изобразительное искусство, Искусство, Getty ImagesКаракули или цвет

«Независимо от того, используете ли вы цветные карандаши для создания собственных рисунков или рисуете раскраска для взрослых , ваш разум и тело расслабляются, когда вы занимаетесь целенаправленной успокаивающей деятельностью », - говорит Мэнли. «Когда ум сосредотачивается на творческой задаче, тревожные мысли имеют тенденцию исчезать. Когда творческий ум «играет», нейрохимические вещества хорошего самочувствия, такие как серотонин, активируют позитивные ощущения благополучия и безмятежности ». Опра особенно любит это набор для раскрашивания по номерам для взрослых которую она выбрала одной из своих любимых вещей в 2020 году.

Небо, Голубой, Пляж, Бирюза, Море, Отпуск, Океан, Горизонт, Облако, Аква, Getty ImagesСделай перерыв

«Всякая работа постоянно вызывает стресс в уме. и тело », - говорит доктор Лиза Фолден, физиотерапевт из Шарлотты, Северная Каролина. 'Если вам посчастливилось работать с доступные часы отпуска , возьми их все. Если у вас нет такой возможности, сделать выходные отдых или мини-поездка . Если это выходит за рамки вашего бюджета, просто проведите субботу, ничего не делая ». Это означает, что переведите телефон в режим полета, выпивка Бриджертон , или наверстать упущенное ваш список чтения . Независимо от того, что приносит вам удовольствие, наслаждайтесь этим и не извиняйтесь за это.

Небо, Море, Атмосферное явление, Вода, Горизонт, Фиксированная связь, Линия, Черно-белое, Спокойствие, Океан, Getty ImagesНаучитесь предвидеть проблемы до того, как они возникнут

«Сильно негативные моменты оказывают огромное влияние на то, как вы переживаете свой день, в большей степени, чем положительные моменты», - говорит Талья Мирон-Шац, доктор философии, приглашенный научный сотрудник Кембриджского университета и генеральный директор Бадди и душа , платформа для личного развития. «Начните свой день с сканирования его заранее на предмет потенциальных неровностей - вы уделяете слишком мало времени поездкам на работу, что делает их стрессовыми? Вы уезжаете из дома без достаточного количества еды, что гарантирует 18:00. Головная боль? Избегайте икоты или хотя бы некоторых из них, и вам будет намного лучше ».

Природа, Дерево, Солнечный свет, Небо, Атмосферное явление, Свет, Утро, Грин, Растительность, Природный ландшафт, Getty Imagesвыйди на улицу

Независимо от того, насколько вы заняты, эксперты говорят, что лучшее, что вы можете сделать для себя, - это сделать привычкой зашнуруйте свою прогулочную обувь и выйти за пределы для глотка свежего воздуха каждый день. «Выполнение этого, даже небольшими порциями за один раз, принесет вам множество преимуществ для здоровья - как физического, так и психического», - говорит Эмили Косгроув, лицензированный терапевт и коуч из Онтарио, Канада. Исследовать предлагает проводить время на улице, это помогает вам лучше спать по ночам, снижает уровень стресса, укрепляет психическое здоровье и стимулирует иммунную систему.

растяжка - это то, что вы должны делать каждый день ЛюдиИзображенияGetty ImagesРегулярно делайте физические упражнения

«Увеличение пульса увеличивает уровень гормонов счастья (серотонин, дофамин и т. Д.), Тем самым улучшая ваше настроение, удовольствие и уменьшая боль», - говорит Фолден. И для этого не нужно много часов в тренажерном зале шесть дней в неделю. «Что-то столь же простое, как три-четыре дня в неделю, быстрая ходьба, пробежка, онлайн-уроки йоги , или делая быстрая 30-минутная круговая программа может удовлетворить ваши потребности. Все это имеет значение ».

Гаджет, Белый, Мобильный телефон, Смартфон, Устройство связи, Электронное устройство, Портативное устройство связи, Технология, Стандартный телефон, Iphone, Getty ImagesОтключайтесь после ужина каждый вечер

Существует множество научных исследований, посвященных преимуществам время от времени отключаться. Перерыв в социальных сетях, даже на короткое время, может помочь уменьшить ваше беспокойство и избавиться от одиночества, которое многие чувствуют при просмотре своих каналов », - говорит д-р Самант Вирк, генеральный директор и основатель MediSprout .

Белый, Продукт, Модный аксессуар, Часы, Часы, Свадебные сувениры, Будильник, Ювелирные изделия, Аксессуары для дома, Getty ImagesВысыпайтесь

Конечно, легче сказать, чем сделать, но « недосыпание на самом деле может вызвать умственные расстройства и усилить стресс и разочарование, а также усугубить проблемы с физическим здоровьем », - говорит Налин. «Поэтому, несмотря на наш напряженный график, мы должны поддерживать наши привычки во сне, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и искренне радоваться жизни». В дополнении к Хорошая книга и чашка чая , вы также можете рассмотреть возможность добавления машина белого шума , маска для сна , супер мягкие листы , а может даже утяжеленное одеяло вашему распорядку сна.

Платье, Рука, Рука, Нога, Свадебное платье, Локоть, Палец, Свадебная одежда, Ткань, Платье, Getty ImagesВыпей ...

«Будь вы с партнером или самостоятельно , исследование показывает это оргазм может помочь облегчить боль (включая менструальные спазмы), улучшить ваш сон и уменьшить стресс », - говорит Доктор Линда Баггетт , Доктор философии, лицензированный психолог из Калифорнии. «Если вы с партнером, это также поможет вам почувствовать себя более связанным». Нужно немного рекомендации по игрушкам ? Вот лучшие вибраторы для начинающих , а также одни из самых тихих там.

Текстиль, Фиолетовый, Шерсть, Шерсть, Пурпурный, Синий электрик, Вязание, Фиолетовый, Искусство, Нить, Getty ImagesПроводите 10 минут в день, убирая мусор

«Исследования показывают, что беспорядок повышает уровень кортизола (гормона стресса, который является фактором риска многих заболеваний), снижает творческий потенциал и концентрацию внимания и даже может сделать нас более чувствительными к боли», - говорит Баггетт. 'Это не ваше воображение, что вы более расслаблены в свободная от беспорядка среда . Установите таймер всего на пять минут и займитесь делом ». Или вы можете просто посмотреть The Home Edit's Шоу Netflix.

ЭвемиллаGetty ImagesХорошо поплакать

Может показаться нелогичным думать, что плач может сделать вас счастливее, но это может быть одним из лучших способов снизить уровень тревожности и поднять настроение, - говорит Массельман. Если слезы не идут естественным путем, попробуйте посмотреть любовный фильм , чтение любовная история или слушать несколько грустных песен .

смартфон и беспроводные наушники Изабель ПавияВыгони свой телефон из спальни

«В идеале ваша спальня - это убежище для сна, отдыха и интимности. Телефоны, телевизоры и ноутбуки мешают всему этому, - говорит лайф-коуч. Франческа Хоги . «Позаботьтесь о своем физическом и психическом здоровье, давая мозгу отдохнуть и способствуя лучшему сну в зоне, свободной от экрана». Конечно, если это не совсем практично для вас, подумайте о том, чтобы отключить себя - в этот момент вы можете установить свой телефон в ночной режим (не волнуйтесь, вы можете запрограммировать определенные номера, чтобы они продолжали звонить в экстренной ситуации! ) и не стесняйтесь брать вместо этого книгу.