Каждый чувствует себя побежденным в какой-то момент - вот как это преодолеть

Ваша Лучшая Жизнь

John M Lund Photography IncGetty Images

В жизни мало что можно сказать наверняка. Но одно мы (к сожалению) знаем наверняка? В тот или иной момент мы обязательно почувствуем поражение и глубокое разочарование. Вы провалите свою большую презентацию на работе (или, что еще хуже, снова откажетесь от повышения), небольшая драка с лучшей подругой внезапно превратится в полномасштабную разрыв лучшего друга , ты будешь быть призрачным Кажется, что в сотый раз неожиданные счета заставят вас окунуться в свои и без того минимальные сбережения, или, может быть, как мама или папа, вы почувствуете, что ваши дни наполнены нытьем, истериками, жалобами и нулевым сотрудничеством .

Мы все были там, и, мягко говоря, это не весело. Но у вашего простоя может быть и обратная сторона: исследование в Журнал личности и социальной психологии обнаружили, что люди, которые пережили некоторые невзгоды, были более счастливыми, более удовлетворенными и лучше справлялись с взлетами и падениями жизни, чем люди, которые не испытывали невзгод. Однако ключ кроется в том, как мы справляемся с разочарованиями и унываем - именно поэтому мы обращались к различным экспертам за советом о том, как пережить поражение. (Предупреждение о спойлере: нет, вам не следует «просто расслабляться».)

Впереди девять стратегий, которые помогут вам оправиться от ощущения поражения и, возможно, стать еще сильнее, мудрее и добрее в процессе.

Позвольте себе f угорь.

Вот кое-что, в чем мы, вероятно, все можем согласиться: независимо от того, насколько это благие намерения, если нам говорят «смотреть на светлую сторону», «все происходит по какой-то причине» или «вам просто нужно сохранять позитивный настрой» - бесполезны. На самом деле это тоже может быть вредно. «Подавление эмоций - будь то гнев, печаль, разочарование или горе - действительно может их усилить», - говорит Кристин Нефф , Доктор философии, профессор психологии Техасского университета в Остине. И это может сказаться как на вашем физическом, так и на эмоциональном благополучии: 12-летнее обучение Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения и Рочестерским университетом, показало, что те, кто подавлял свои эмоции, подвергались более высокому риску преждевременной смерти, в то время как исследование 2017 года опубликовано в Журнал личности и социальной психологии пришел к выводу, что «люди, которые принимают, а не осуждают свой психический опыт, могут достичь лучшего психологического здоровья, отчасти потому, что принятие помогает им испытывать меньше негативных эмоций в ответ на стрессоры».

Связанные истории Эти советы по уходу за собой изменят вашу жизнь Вам захочется жить в этих уютных спортивных штанах Лучшие праздничные фильмы для потоковой передачи на Netflix

Итак, включите идеально дрянная романтическая комедия , свет свеча с роскошным ароматом , проведи день в самая мягкая пижама в мире , и действительно положитесь на свои чувства. Джен искренне , тренер успеха и автор Ты крутой и Крутые привычки (выходит 1 декабря): «Важно признать, что вы эмоциональное существо, и позволить этому быть тем, что есть на самом деле».

Хотя вы не можете контролировать, сколько времени потребуется, чтобы преодолеть чувство поражения или разочарования, вы можете создать среду, наиболее благоприятную для исцеления. Для этого попробуйте практиковать больше сострадания к себе. Нефф говорит, что обычно люди с высоким самосостраданием проявляют три вида поведения: они теплые и добрые, а не осуждают собственную боль и неудачи; они признают, что ошибки и страдания являются частью общего человеческого опыта; и они не пытаются подавить или отрицать свои отрицательные эмоции, но они также не позволяют им взять верх. «Когда вы складываете эти три вместе, вот где происходит волшебство», - говорит Нефф. «Это имеет огромное значение».

Представьте, что вы сказали бы другу в такой же ситуации, и скажите это себе.

Связанные истории 35 вдохновляющих цитат, которые укрепят вашу веру 44 солнечные цитаты, чтобы скрасить ваш день

По словам Нефф, одно из самых больших заблуждений о сострадании к себе - это вера в то, что оно сделает нас ленивыми и самодовольными. То есть, если у нас нет внутреннего сержанта по строевой подготовке, у нас не будет мотивации заставлять себя работать лучше. «Основная причина, по которой люди не добрее к себе, заключается в том, что они думают, что должны быть суровы по отношению к себе, чтобы добиться успеха», - говорит она. «Но на самом деле все наоборот». Сострадание к себе ассоциируется не только с повышенная личная инициатива , но серия экспериментов исследователи из Университета Беркли обнаружили, что «принятие личного подхода к неудачам может сделать людей более мотивированными к самосовершенствованию». Не говоря уже о том, что чрезмерная самокритика может привести к множеству непредвиденных последствий, таких как Боязнь провала и повышенное беспокойство по поводу производительности . «Когда мы боимся самих себя и боимся неудач, нам становится труднее делать все возможное», - говорит Нефф.

Вместо этого представьте, что вы скажете другу или члену семьи, попавшему в ту же ситуацию, а затем скажите эти слова себе. «Я буду первым, кто признает, что вначале это может показаться странным», - говорит Нефф. «Но дело в том, что мы уже говорим сами с собой, когда говорим что-то вроде« ты такой глупый ». Итак, мы действительно просто находим новый способ говорить с самими собой». Если вам посчастливилось иметь в жизни кого-то очень вдохновляющего человека, вы также можете спросить себя: Что бы X сказал мне?

Другой вариант: вы можете написать письмо самому себе. «Потратьте один абзац на то, что вы переживаете трудный период, другой абзац, напоминающий себе, что вы не одиноки, и последний абзац, посвященный конструктивным изменениям, которые вы можете внести, чтобы чувствовать себя счастливее и здоровее», - говорит Нефф. «В целом, это занимает менее 10 минут, и когда люди делают это, они могут стать более мотивированными и устойчивыми и, возможно, испытывать меньше стыда». Фактически, исследование в Журнал позитивной психологии обнаружили, что участники, которые писали сочувственное письмо каждый день в течение недели, сообщали о более слабых симптомах депрессии и большем счастье на срок до трех месяцев.

А еще лучше - позвонить другу.

Есть причина, по которой многие из нас связываются с лирикой Битлз: «Я живу с небольшой помощью моих друзей». На самом деле это правда, особенно когда вы чувствуете себя побежденным или разочарованным. «Когда мы в плохом настроении, мы стремимся изолировать себя, как в прямом, так и в переносном смысле», - говорит Андреа Оуэн , личный тренер и автор Как перестать чувствовать себя дерьмом . «Мы перестаем обращаться за помощью, мы отдаляемся от наших социальных сообществ». Тем не менее, социальное взаимодействие - это то, что надежно усиливает положительные эмоции людей, поэтому так важно окружать себя людьми, с которыми вы действительно можете поделиться своим опытом. (Нужна помощь в расширении круга общения? Вот отличный совет для как завести новых друзей .)

Связанные истории 20 исцеляющих молитв за друга, который в нужде Как стать лучшим другом в эпоху цифровых технологий 40 цитат о дружбе, чтобы отправить свою лучшую подругу

«Я называю этого человека вашим сострадательным свидетелем», - говорит Оуэн. «Это тот, с кем вы можете разделить свою тьму, и вместо того, чтобы отвергать ее, они будут сидеть с вами и держать вас за руку, когда вы будете готовы двигаться вперед».

Фактически, согласно Анджела Дакворт , Доктор философии, профессор психологии Пенсильванского университета и автор книги Упорство: сила страсти и настойчивости прочные социальные связи - это общая черта, присущая каждому образцу стойкости (представьте себе: высококвалифицированные люди, от четырехкратного олимпийца Линдси Вонн до 13-летнего чемпиона Национальной сборной по орфографии), с которым она беседовала или изучала. «Упорство звучит так, как будто вы персонаж Джона Уэйна: вы не просите чьей-либо помощи, потому что вы - крутой человек, который преуспевает вопреки всему», - говорит Дакворт. «Но на самом деле у всех в жизни есть кто-то, кому они могут признаться в своей неуверенности и выразить беспокойство, что заставляет меня думать, что сильные люди - это те, у кого есть смелость быть уязвимыми».

Избегайте поспешных выводов.

Вы получаете не очень радужный отзыв от своего начальника на работе - это означает, что вы плохо справляетесь со своей работой, вы не получите повышения в конце года, вас никогда не продвинут по службе, вы в конечном итоге вас уволят, и, возможно, вы выбрали совершенно неправильную карьеру. Звучит знакомо? Это называется катастрофическим - или усилением - процесс, в ходе которого мы берем единственную тревожную мысль, раздуваем ее до предела и выдумываем кошмарные сценарии, в которые верим без вопросов.

По словам Оуэна, это тоже теория заговора. «Когда у вас есть хоть немного информации, и вы заполняете пробелы вещами, которые не обязательно основаны на фактах, но в некотором роде эмоционально удовлетворяют», - говорит она. «Это теория заговора, и мы делаем это постоянно в нашей жизни».

Связанные истории Как стать более позитивным человеком 9 способов избавиться от негативной энергии в вашем доме

Однако хорошая новость заключается в том, что есть простые стратегии, позволяющие обуздать эти мысли, и ни одна из них не предполагает простого избавления от них. «Если вы зациклились на спирали, сделайте шаг назад и попытайтесь определить то, что изначально вас заводило», - говорит Синсеро. «Тогда вы можете сосредоточиться на решении именно этой проблемы, а не на натиске всех вещей, которые когда-либо в вашей жизни пошли не так».

Другой вариант - попытаться переосмыслить свои мысли. Для этого определите основной факт или факты (скажем, вы получаете действительно большой счет по кредитной карте), затем замените все отрицательные возможности (вы не сможете его оплатить, что повредит вашему кредитному рейтингу, поэтому вы никогда не сможете купить дом) с нейтральными возможностями (это может повредить вашему кредитному рейтингу, но если это произойдет, у вас будут годы, чтобы восстановить его). «Это может сильно повлиять не только на то, как вы относитесь к себе, но и на решения, которые вы принимаете в будущем», - говорит Оуэн.

Составьте духовный распорядок в тренажерном зале.

Связанные истории Опра делится семью книгами, которые ей помогают Лучшие раскраски для взрослых Лучшие новые подкасты 2020 года, в которых можно потеряться

Если вы хотите укрепить свое физическое здоровье, вы идете в тренажерный зал. По словам Sincero, если вы хотите укрепить свое психическое и эмоциональное здоровье, вы идете в духовный зал. «По сути, это список вещей, которые гарантированно улучшат ваше настроение, ум и мировоззрение», - говорит она. «Какая музыка всегда заводит тебя в нужную зону? Какие ролики обязательно заставят вас смеяться? Какие книги действительно вдохновляют вас ? Какие подкасты ты мог бы послушать на повторе? » Кроме того, вы также можете рассмотреть возможность включения несколько минут медитации , писать в журнал , изготовление доска видения , повторяя положительное подтверждение , и, да, настоящий, потоотделение в вашу духовную тренировку.

Однако какую бы комбинацию вы ни выбрали, важно одно: «Будьте чертовски конкретными», - говорит Sincero. Это означает строительство идеальный плейлист для накачивания на телефоне, вместо того, чтобы просто сказать, что вы поставите несколько оптимистичных песен или добавите пару волнующие подкасты в свою библиотеку вместо того, чтобы говорить, что вы ее послушаете. «Как и все остальное в жизни, вы оказываете себе большую медвежью услугу, будучи расплывчатым, потому что у всех нас есть определенные вещи, которые могут быстро изменить наше настроение», - говорит она. «Важно четко понимать, что это такое, и иметь их наготове. В противном случае вы можете быть ошеломлены.

Побалуйте себя успокаивающими нежными прикосновениями.

По словам Нефф, сочувствие к себе действительно может быть у нас под рукой. «Доброе, поддерживающее прикосновение - один из самых простых способов позаботиться о себе и утешить себя», - говорит она. «Ваше тело начинает успокаиваться, и это часто может открыть дорогу мозгу, которому следует следовать».

Это потому, что прикосновение - это первый и, возможно, самый глубокий язык, который мы изучаем в течение первых нескольких лет жизни (подумайте: родители убаюкивают расстроенных детей), который заставляет нашу физиологию реагировать на него. В результате, когда мы ощущаем прикосновение, рецепторы давления под кожей стимулируются, передавая сигналы к блуждающему нерву, который, в свою очередь, замедляет работу нервной системы, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и снижает активность гормона стресса кортизола. . Не говоря уже о том, что он также вызывает выброс нейротрансмиттеров серотонина (который способствует благополучию и счастью), дофамина (который регулирует удовольствие) и окситоцина (который способствует чувству доверия). В одно исследование опубликовано в Психологическая наука участники, которые лежали в сканере мозга с помощью фМРТ, ожидая болезненного взрыва белого шума, показали повышенную активность в областях мозга, связанных со стрессом. Но как только они почувствовали руки своих партнеров, активность резко упала во всех регионах, готовящихся к угрозе.

Связанные истории Как сделать массаж партнеру как профессионал 12 массажеров для шеи, снимающих стресс

Однако вам не нужен партнер, чтобы протянуть себе руку помощи. В следующий раз, когда вы почувствуете себя расстроенным или самокритичным, попробуйте положить руку на сердце, сделав несколько глубоких вдохов, нежно поглаживая руку, прижимая лицо ладонями, тепло обнимая себя или обхватив ладонью ладонь. в другом - Нефф рекомендует. (В качестве альтернативы вы также можете использовать утяжеленное одеяло .) «Как будто у нас есть эта сверхдержава в заднем кармане, и мы часто даже не осознаем, что она у нас есть», - говорит она. «Но когда мы его используем, это радикально меняет нашу способность справляться, менять положение вещей и, в конечном итоге, пытаться снова».

Сделайте что-нибудь доброе для кого-нибудь.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, деньги может покупайте счастье, пока вы используете его, чтобы помочь кому-то другому. В исследовании, опубликованном в Наука исследователи раздали студентам Университета Британской Колумбии конверты, содержащие 5 или 20 долларов, и сказали им потратить их либо на себя, либо на других. Они не только обнаружили, что те, кто тратил деньги на других, испытывали больше радости, чем те, кто потратил их на себя, но исследователи также обнаружили, что раздача всего лишь небольшого количества денег оказывает такое же влияние на счастье, как и раздача большого количества денег.

Связанные истории Опра о поступке доброты, который изменил ее жизнь Я отправлял 5 друзьям ежедневные аффирмации в течение недели

«Сделать что-то для кого-то - один из лучших способов почувствовать себя лучше, особенно в такие времена, когда в мире никогда не бывает недостатка в людях, нуждающихся в помощи», - говорит Синсеро. «Просто выйти и внести изменения в жизнь других может иметь огромное влияние».

Но возвращение не обязательно означает отказ от десяти центов и долларов - или даже от всех выходных. «Маленькие добрые дела могут быть столь же эффективными», - говорит Синсеро. Подумайте о том, чтобы подать еду в соседней столовой, потратить час, играя с кошками и собаками в местном приюте для животных, удивить соседа свежеиспеченными угощениями, написать благодарственное письмо своему почтальону или выполнить поручение по чрезвычайно важному делу. занятый друг или даже оставлять приятные комментарии к постам коллег в Instagram.

Измените свое мышление.

В 2006 году профессор психологии Стэнфордского университета Кэрол Двек опубликовала Образ мышления: психология успеха . В нем она определила два основных образа мышления, которые сформировали то, как люди подходят к вызовам: люди с установкой на данность считали, что «способности высечены в камне, что у вас есть определенное количество, и все», - сказала она. Атлантический океан . Напротив, люди с установкой на рост полагали, что «таланты и способности можно развивать и что для этого нужно решать сложные задачи», - сказала она в том же интервью. «Неудачи и отзывы касались не ваших способностей, они были информацией, которую вы могли использовать, чтобы помочь себе учиться».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Последнее также является общим для всех образцов твердости Дакворта, большинство из которых считают себя оптимистами. «В научной литературе оптимистами часто называют тех, кто справляется с невзгодами - выходит из команды, увольняется с работы - сосредоточивая внимание на изменчивых причинах», - говорит она. «Идея заключается в том, что как бы тяжело это ни было, благодаря этому мне станет лучше. Я узнаю кое-что, чего иначе не узнал бы ». Одним из примеров, который приводит Дакворт, является тренер «Сиэтл Сихокс» Пит Кэрролл после сокрушительного поражения команды «Патриотам Новой Англии» на последней минуте во время Суперкубка XLIX. «Питер Кэрролл был обескуражен, но всего на несколько мгновений», - говорит она. «А потом вы могли увидеть, как изменилось выражение его лица, и он подумал: что конкретно пошло не так и чему мы можем на этом научиться? «В следующий раз, когда вы почувствуете себя побежденным или разочарованным, попробуйте спросить себя именно об этом.

Делайте маленькие шаги вперед.

Связанные истории Секрет того, как делать больше? Утренняя рутина Как справиться с отказом

Готовы вернуться? Большой! Но, возможно, вы захотите задуматься о меньших целях, рекомендует Оуэн. «Одна вещь, которую я заметила среди многих женщин, - это то, что они встают, отряхиваются и достигают огромных целей», - говорит она. «И, послушайте, я люблю большие, смелые цели, но иногда это может фактически привести нас к неудаче, что неизбежно заставляет нас снова чувствовать себя побежденными и разочарованными. Чтобы вы не перешли от нуля к 100 и снова к нулю, Оуэн предлагает взять вашу высокую цель (скажем, бегать пять раз в неделю) и спросить себя: что единственное, что я могу сделать? (В данном случае бегайте один день в неделю.) Затем, если все пойдет хорошо, продолжайте делать небольшие постепенные шаги к своей конечной цели.

---

Чтобы увидеть больше подобных историй, Подпишитесь на нашу рассылку .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io Реклама - Продолжить чтение ниже