Как практиковать внимательность при тревоге?
Самосовершенствование
Беспокойство и связанные с ним расстройства являются наиболее распространенными среди психических заболеваний во всем мире. Около 275 миллионов человек во всем мире страдают от беспокойства и стресса. Это почти 4% населения мира.
Воздействие тревоги не заканчивается одним умом. Его волновой эффект проявляется и в теле. Психические и физические последствия тревоги настолько сильны и стали настолько серьезными, что системы здравоохранения чувствуют себя перегруженными. Covid-19 только усугубил ситуацию.
Беспокойство мешает вашему уму расслабиться, сосредоточиться и прагматично смотреть на вещи. Все это ведет к ошибкам в суждениях, неправильному выбору и неспособности реализовать свой потенциал. Неудачи могут вызвать у вас панику, беспокойство и еще больше усугубить ситуацию.
Этот порочный круг, образованный тревогой и депрессией и их последствиями, может полностью разрушить нашу жизнь.
Кто является наиболее уязвимой группой для беспокойства? Вам нужно что-то делать, чтобы чувствовать беспокойство в повседневной жизни? Это начало беспокойства? Когда вам следует обращаться за помощью? Что можно сделать, чтобы предотвратить приступы паники? Полезны ли стратегии самопомощи для борьбы с тревогой?
Беспокойство по поводу беспокойства - это естественно. Ваш мозг будет кишеть такими и другими вопросами.
Научные исследования доказали, что техники медитации и практика внимательности могут помочь предотвратить приступы паники и помочь вам вылечиться от тревожных расстройств. Это стало частью многих крупных программ психического здоровья.
В этой статье делается попытка понять, как использовать практику внимательности для сдерживания тревожных расстройств. Здесь вы найдете некоторые техники осознанности, которые помогут вам преодолеть тревогу и связанные с ней психические расстройства.
Что такое внимательность?
Внимательность - это состояние ума, когда вы полностью осознаете, где находитесь, что делаете и что происходит вокруг. Вы полностью осознаете свои мысли и чувства. Это означает, что вы полностью присутствуете в настоящем.
Когда вы внимательны, вы спокойны, полностью сосредоточены и ясно мыслите. Тогда вы не будете ошеломлены тем, что происходит с вами или вокруг вас. Вы не будете реагировать на ситуации или людей, но будете реагировать на них соответствующим образом.
Внимательность - это не то, что вы можете создать в уме; он уже существует во всех нас. Нам просто нужно знать о его существовании и научиться использовать его в наших интересах.
Как внимательность помогает справиться с тревогой?
Внимательность также можно описать как жизнь в настоящем или как жизнь в настоящем. Вы спросите, как можно не жить настоящим? Это всегда происходит с большинством из нас. Разум уподобляется дикой лошади, бешеной обезьяне или сломанному коршуну. Это означает, что мы не контролируем его работу, и он делает все, что хочет.
Часто мы думаем о прошлом или будущем, но редко думаем о настоящем. Когда наш разум получил удовольствие от свободы блуждания, становится трудно ее контролировать.
Неуправляемый ум всегда склонен склоняться к негативному исходу или подходу. Это своего рода настройка мозга по умолчанию. Без сознательных усилий это останется таковым.
Когда вы беспокоитесь и видите только отрицательные варианты, это может только усугубить ситуацию.
С другой стороны, когда вы живете настоящим и осознаете доступные вам варианты и ресурсы, ваши действия и решения будут более логичными и последовательными.
Опять же, когда вы не присутствуете в данный момент, вы склонны реагировать, что приводит к еще большему беспокойству и тревоге. Смотрите наше руководство по действия, которые помогают справиться с тревогой .
Вот еще несколько преимуществ осознанности при тревоге.
- Внимательность позволяет вам переживать тяжелые чувства без осуждения или анализа. Вы можете признать и почувствовать гнев, беспокойство, разочарование и травмирующие мысли, не поощряя и не подавляя их. Это может помочь в их облегчении.
- Поскольку внимательность позволяет вам исследовать свои чувства, не вовлекаясь в них эмоционально, она дает вам возможность узнать их первопричину. Если вы поймете первопричину вашего беспокойства, вам будет легче с ней справиться.
- Эмоциональная отстраненность, которая приходит с практикой внимательности, помогает вам избегать тревожных и стрессовых мыслей.
Как практиковать внимательность?
Поскольку ваш разум привык к свободе и блужданиям где угодно и когда угодно, потребуется некоторая практика, чтобы обуздать его и заставить сосредоточиться на настоящем. Медитация осознанности считается лучшим выбором для достижения этой цели.
1. Медитация осознанности
Регулярная медитация - это практика остановки ума и тела. Вам нужно держать свой ум сосредоточенным, лишенным каких-либо мыслей или чувств. Большинству людей сложно освоить медитативные упражнения при тревоге.
Однако медитация осознанности включает в себя осознание своих мыслей, чувств, физических ощущений и окружения, но без осуждения или анализа. Если вы новичок, рекомендуется начинать с коротких занятий продолжительностью пять минут или даже короче.
Смысл в том, чтобы делать все, что вы можете с комфортом делать, не добавляя при этом беспокойства. По мере того, как вы обретаете мастерство, вы можете увеличивать продолжительность.
2. Уберите отвлекающие факторы.
Как и в обычной медитации, во время практики нельзя беспокоиться. Убедитесь, что вас не отвлекают. Держите телефон подальше. Наденьте удобную одежду и удалите все отвлекающие аксессуары. Найдите спокойное и уединенное место.
Вы можете закрыть глаза, чтобы не отвлекаться.
3. Сядьте в удобное положение.
Ваш комфорт имеет первостепенное значение, так как любой дискомфорт может отвлечь на него ваше внимание. Устраняя физический дискомфорт, вы повышаете свои шансы на успех. Идеальная поза для медитации - сесть на пол, скрестив ноги, с выпрямленным позвоночником. Если вам это неудобно, сядьте на стул, но с прямой спинкой.
4. Обратите внимание на настоящий момент.
Сосредоточение внимания на своем дыхании - лучший способ добиться этого. Дышите естественно и осознавайте ритм своего дыхания. Через несколько секунд вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает. Не чувствуя раздражения или гнева, верните свое сознание к дыханию. После нескольких занятий вы сможете легко справиться с этим.
5. Изучите свои мысли
Осознавайте эмоции, которые вы испытываете. Не позволяйте себе заниматься обычной практикой анализа и суждения. Просто оставайтесь в курсе своих мыслей и чувств.
Как новичок, это упражнение может заставить вас беспокоиться о том, правильно ли вы его выполняете. Вместо того чтобы сопротивляться таким мыслям, позвольте им проникнуть в ваш разум. Через некоторое время они исчезнут.
6. Завершите сеанс медитации осознанности.
Оставайтесь в этом режиме столько, сколько хотите и чувствуете себя комфортно. Когда вы будете готовы, медленно откройте глаза и верните внимание на то, что вас окружает. Продолжайте сидеть в той же позе и размышлять над тем, что вы испытали и узнали во время занятия.
Медитация осознанности - отличная техника, которая поможет вам приспособиться и испытать дискомфортные эмоции, не влияя на ваше функционирование. Медитация с инструктором - отличный выбор для начинающих.
Чтобы узнать больше об этой теме, см. Нашу статью о упражнения на внимательность для взрослых ,а также журнал внимательности подсказки для студентов .
Вот еще несколько простых упражнений на осознанность, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь.
Сосредоточьтесь на своем дыхании:
Вы можете делать это в любое время дня в любом месте. Почувствуйте, как ваша грудь и живот расширяются и сжимаются при вдохе и выдохе. Вы можете попробовать сделать это, также сделав глубокий вдох.
Осознайте свое тело:
Когда вы обнаружите, что уровень тревожности повышается, сосредоточьтесь на своем теле. Осознавайте ощущения, которые вы испытываете сейчас. И оставайся с этим на некоторое время.
Наблюдайте за своими мыслями и чувствами со стороны:
Выйдите из своего тела и посмотрите на себя со стороны. Обратите внимание на мысли, которые занимают ваш ум, и осознайте те чувства, которые вы испытываете сейчас. Опять же, важно не осуждать и не анализировать.
Одна мысль за раз:
Ваш ум подобен порхающей бабочке, быстро сменяющей одну мысль за другой. Постарайтесь обуздать эту тенденцию, сосредотачиваясь на одной мысли за раз. Уделите ему все свое внимание, пока не закончите с ним и не будете готовы двигаться дальше.
Установите намерение:
Если что-то доставляет вам беспокойство, поставьте перед собой цель преодолеть это. Это поможет вам сосредоточиться на намерении и его воплощении, а не на тревожной мысли.
Держите телефон подальше от телефона:
Поймите, что ваш телефон не всегда важен. Попробуйте отложить это на короткое время и сосредоточиться на себе.
Прогуляйтесь на улице:
Приближение к природе - это всегда возможность отвлечься от тревожных мыслей. Используйте свои чувства, чтобы осознавать свое окружение. Это каждый раз работает как по волшебству, снижая уровень беспокойства.
Нарисуйте, набросайте, раскрасьте или раскрасьте:
Создание чего-то творческого требует всего вашего внимания. Какой лучший способ отвлечься от тревожных мыслей!
Помогите кому-нибудь или пожелайте счастья:
Еще один гарантированный способ избавиться от беспокойства - это совершить доброе дело. Помогая другим или желая им добра, вы получаете двойную выгоду: помогая и действующему, и принимающему. Это наполнит вас позитивом, и беспокойство исчезнет в кратчайшие сроки.
Наблюдайте за звездами или волнами:
Наблюдение за природой успокаивает ваш ум. Чудеса этой Вселенной помогут вам осознать, насколько вы счастливы быть ее частью. И насколько несущественны ваши переживания. Жизнь намного больше их.
У вас есть отношения с кем-то, кто беспокоится ?Практика осознанности помогает избежать тревожных расстройств у большинства людей. Однако, когда переживаемая тревога является результатом жестокого обращения или серьезной травмы, было бы неразумно и напрасно тратить драгоценное время на попытки самопомощи с осознанностью. В таких ситуациях наилучшим подходом будет как можно скорее обратиться за профессиональной помощью и терапией.
Рекомендуемая литература: