24 упражнения на внимательность для взрослых

Самосовершенствование

Упражнения на внимательность для взрослых

Поскольку наш мир и наша жизнь становятся все более и более дикими и хаотичными, мы ищем способы привнести в них чувство безмятежности и стабильности. Этот поиск привел нас к вековой практике внимательности.

Осознанность берет свое начало в различных религиях Востока, таких как индуизм и буддизм. Его практиковали монахи на протяжении веков, и его охват расширился от религиозных традиций до светских занятий, таких как йога и медитация.

Эту практику представил Западу Джон Кабат-Зинн, когда он основал Центр внимательности при Медицинской школе Массачусетского университета. Западная концепция внимательности лишена религиозной связи. Его интеграция с медицинской наукой помогла осознанности завоевать популярность среди людей Запада.



В настоящее время внимательность является неотъемлемой частью различных программ восстановления и методов лечения физиологических и психологических расстройств. Его широкие преимущества, простота осознанных упражнений и легкость интеграции в нашу жизнь являются причинами его огромной популярности.

В этой статье объясняются различные аспекты осознанности, включая то, как сделать ее частью своей повседневной жизни. Вы найдете здесь простые упражнения на внимательность для взрослых.

Оглавление

Понимание осознанности

Внимательность - это практика медитации, которая помогает вам испытать повышенное осознание своих чувств и ощущений без суждений или интерпретаций. Это достигается за счет интенсивного сосредоточения на уме. В просторечии это называется «жить настоящим» или «жить настоящим».

Часто вы не обращаете внимания на то, что делаете или переживаете, потому что ваш разум блуждает по временным рамкам. Вы либо будете думать о прошлом, либо мечтать о будущем. Практика внимательности предназначена для того, чтобы сосредоточить ваше внимание на настоящем.

Практика осознанности включает дыхательные упражнения, управляемую визуализацию и упражнения для снижения уровня стресса и беспокойства. Эти упражнения могут помочь нам сосредоточить внимание, взять под контроль свои эмоции и воспринимать свои чувства и мысли без осуждения или анализа.

цитата о внимательности

Как это помогает в повседневной жизни?

Различные исследования и обширные исследования вне всяких сомнений доказали бесспорную связь между разумом и телом. Когда у одного дела идут хорошо, другой следует его примеру. Когда один страдает, другой тоже.

С другой стороны, можно повлиять на здоровье нашего тела, улучшив свое психическое здоровье. Это именно то, что возможно с помощью рутины внимательности.

Когда вы научитесь фокусировать свой ум на настоящем, ваш ум перестанет блуждать в прошлом и в будущем. Это снижает уровень беспокойства и стресса. В свою очередь, эта деятельность по снижению стресса, основанная на внимательности, может помочь вам преодолеть или даже избавиться от депрессии.

Практика упражнений на осознанность поможет вам лучше контролировать свои эмоции, что приведет к меньшему количеству эмоциональных всплесков. С уменьшением эмоциональной реактивности разум может лучше сосредоточиться на когнитивных задачах.

Меньше времени, потраченного на размышления и сновидения, означает больше времени для сосредоточения на настоящем. Когда ум ясен и свободен от стресса и беспокойства, он сможет легко запоминать и извлекать информацию.

Наш гид по практиковать внимательность к тревоге могут быть вам интересны.

Жесткость наших убеждений и мышления ослабнет, и вы почувствуете большую гибкость и способность адаптироваться к людям и ситуациям. В конечном итоге все это приведет к лучшему общению и улучшенным отношениям.

Практика осознанности для взрослых

Вот несколько специально разработанных простых упражнений на внимательность для взрослых. К ним относятся индивидуальные и групповые упражнения на осознанность. Вы также найдете здесь упражнения для мгновенной осознанности для более быстрых результатов.

Индивидуальные занятия осознанностью

Индивидуальные занятия осознанностью

Включить практики осознанности в вашу повседневную жизнь невероятно легко и просто. Ваш возраст, пол, религиозные убеждения, статус или наличие времени не в счет. Все, что имеет значение, - это ваша готовность поверить в это и ваша готовность сделать решительный шаг.

Вот несколько упражнений на осознанность, которые вы можете выполнять в одиночку.

1. Медитация при ходьбе

Как следует из названия, это занятие сочетает в себе ходьбу и медитацию. Это своего рода медитация осознанности, которую вы практикуете во время ходьбы. Вы можете ходить по прямой, по кругу или любым другим удобным для вас способом. Убедитесь, что вы идете в безопасном месте с достаточным пространством для ходьбы. Желательна мирная и спокойная атмосфера.

Выберите свое местоположение. Это может быть как в помещении, так и на открытом воздухе. Выделите 10-15 минут на занятие, убедившись, что вас никто не побеспокоит. Пройдите 10-15 шагов по выбранному вами пути. Сделайте паузу и сделайте несколько минут глубоких вдохов. Повернитесь назад и вернитесь к исходной точке. Снова сделайте паузу, сделайте глубокий вдох и повторите.

В отличие от обычной ходьбы, осознанная ходьба требует внимания к каждому шагу, который вы делаете. Поднимите одну ногу с земли, двигайте ее вперед в воздухе, опуская, пятка первой касается земли, тело движется вперед, и почувствуйте перенос веса тела на стопы. Продолжайте делать это на каждом этапе.

Сосредоточьте свое внимание на дыхании, уделяя внимание каждому шагу. С практикой это можно интегрировать в вашу обычную ходьбу.

2. Осознанное вождение

Обычно, когда вы управляете автомобилем или другим транспортным средством, вы сосредотачиваетесь на движущемся впереди движении, пешеходах, светофоре и дорожных знаках. Внимательное вождение включает в себя внимание к текстуре дороги, звуку, издаваемому шинами при контакте с дорогой, и ощущению от сиденья автомобиля на спине.

Вы также можете тренировать свой ум, чтобы сосредотачиваться на проходящих пейзажах - земле, флоре и фауне и небе. Сосредоточение внимания на окружающей среде не означает, что вы не обращаете внимания на свое вождение и движение впереди. Напротив, это позволит вам стать лучшим водителем.

Не отвлекайтесь музыкой, телефоном или чем-нибудь еще, кроме вождения.

3. Внимательное питание.

Каждый из нас принимает пищу или принимает пищу по несколько раз в день. Почти во всех подобных случаях мы бы сосредоточились на чем-то другом, кроме самой еды. Например, общение с другими людьми, просмотр телевизора, просмотр сообщений на телефоне или передача посуды по столу.

Внимательное питание подразумевает внимание к еде, которую вы едите. Вдохновляйтесь ароматом, попробуйте вкус и почувствуйте текстуру еды. Ключ к успеху - наслаждаться каждым глотком пищи.

Вот несколько советов по осознанному питанию. Замедлите темп еды. Попробуйте есть рукой. Ешьте в тишине. Уберите другие отвлекающие факторы, например телефоны и телевизор.

Как и все практики осознанности, это тоже требует времени, чтобы овладеть им. Со временем это войдет в привычку.

4. Однозадачность

Даже когда мы воспеваем многозадачность и то, как мы можем делать вещи быстрее, не жертвуя качеством, факт остается фактом: наше внимание распределяется между всеми задачами, которые мы выполняем одновременно. Даже если кто-то хорошо умеет выполнять несколько задач одновременно, это все равно будет огромной нагрузкой на ум.

Однозадачность - это противоположность. При этом вы пытаетесь выполнить только одну задачу и уделяете ей все свое внимание. Это будет менее утомительно для вашего ума, и ваше внимание будет лучше. В результате вы в конечном итоге справляетесь лучше, чем при одновременном выполнении нескольких задач.

Выполняя одну задачу, вы можете лучше сосредоточиться, уделяя внимание своему дыханию, окружающему миру и ощущениям своего тела.

5. Внимательное садоводство

Как и любое другое занятие, вы можете заниматься садоводством в автоматическом режиме. Проблема в том, что вы не будете осознавать, что делаете, и не получать от этого никакого удовольствия.

Садоводство - это приближение к природе и наслаждение видом, ощущением и запахом растений, а также ощущением сырости и грубости почвы руками. Когда вы сосредоточены на другом, вся цель садоводства теряется.

Ребенок играет на пляже с песком, потому что это занятие доставляет ему массу удовольствия и веселья. Точно так же работает и садоводство. Если вам не нравится занятие, вы не получите от него никакого удовольствия.

Занимаясь садоводством, вы можете обращать внимание на окружающую среду, листву, небо и даже на насекомых и червей, обитающих в вашем саду. Как только вы попробуете этот способ садоводства, вы найдете его более полезным.

6. Внимательное движение

Это отличное упражнение, чтобы избавиться от запретов и опасений по поводу своего тела и страха быть осужденным другими. Это включает в себя движение тела под музыку без какого-либо определенного шаблона танцевальных движений.

Выберите подходящее место и создайте атмосферу. Слушайте музыку по вашему выбору. Закройте глаза и начните раскачиваться под музыку так, как вам удобно. Продолжайте столько, сколько хотите.

Это упражнение можно выполнять как одиночное, так и групповое. Когда вы сосредотачиваетесь на музыке и двигаете своим телом, остальной мир исчезает вместе с нежелательными мыслями и мучительными заботами.

7. Журнал благодарности

Занятие, в основном предназначенное для развития чувства благодарности и извлечения из него пользы, дневник благодарности также отлично подходит для поощрения внимательности. Это похоже на дневник, в котором вы записываете исключительно ежедневные события, за которые вы чувствуете благодарность. Независимо от того, большие они или маленькие, все такие события записываются в журнал благодарности.

Практика осознанности играет важную роль при занесении событий в журнал. Фактически, вы можете запланировать ведение дневника сразу после сеанса медитации благодарности, которая включает в себя сосредоточение внимания на событиях, вызывающих благодарность.

Делая записи в дневнике, перенесите свой разум на инцидент, о котором вы пишете. Другими словами, пережить момент заново. Когда вы испытаете положительные эмоции, наводняющие ваш разум, больше не останется места для размышлений и тревог.

Связанный:

8. Медитация при сканировании тела.

Это своего рода медитация осознанности, которая требует от вас сосредоточиться на частях тела. Это включает использование вашего сфокусированного сознания для сканирования вашего тела с головы до пят, по одному органу или части за раз, на предмет чувств и ощущений, таких как напряжение, дискомфорт или боль.

Вы можете выполнять это упражнение лежа или сидя. Закройте глаза и расслабьте тело. Начиная с головы, сделайте паузу в каждой области достаточно долго, чтобы погрузиться в физические ощущения и чувства. Как только вы закончите с одним органом, двигайтесь вниз по телу к следующей области. Продолжайте так, пока не покроете все тело.

Это занятие требует полной отдачи и помогает заземлить вас в настоящем.

Групповые занятия осознанностью

Хотя некоторые действия лучше выполнять в одиночку, другие более эффективны, когда выполняются в группе.

9. Управляемая медитация.

Регулярная медитация - это то, что большинству из нас трудно практиковать, так как очистить свой ум и сохранить его по-прежнему непросто. Управляемая медитация - отличная альтернатива, особенно для начинающих. В нем участвует учитель или рассказчик, который проводит вас через этапы медитации с инструкциями о том, что делать, чего ожидать и как обрабатывать полученный опыт.

Поскольку ваш ум имеет тенденцию блуждать во время сеанса медитации, голос и руководство учителя могут помочь вам сосредоточиться и вернуть вас к текущему состоянию внимательности.

Связанный:

10. Внимательное слушание

Вы можете подумать, что можете сосредоточить внимание, слушая чью-то речь. Но большинству из нас это удается редко. Наша внутренняя болтовня и суждения создают препятствие для того, чтобы полностью сосредоточить наше внимание на том, что говорится.

Однако мы знаем, что больше всего чувствуем удовлетворение, когда нас полностью слышат. Это упражнение направлено на улучшение вашего слуха или навыков аудирования.

Каждому члену группы дается очередь поговорить о том, что их больше всего беспокоит и чего они больше всего ждут. Когда очередь закончится, все должны ответить на вопросы о своих чувствах, когда они говорили и слушали, как говорят другие. Обсудите и подведите итоги, чтобы осознать полученный опыт.

11. Внимательное наблюдение

Для большинства из нас неспособность видеть может пугать. Визуализация и воображение могут быть не так развиты, как следовало бы. Это упражнение, направленное на улучшение этого положения.

Все, что вам нужно для этого занятия, - это достаточно большая комната, чтобы с комфортом разместить группу, и окно с видом на внешний мир. Все участники группы должны располагаться таким образом, чтобы у всех был непрерывный обзор.

Сосредоточьтесь на всем, что вы видите, по очереди. Учитывайте особенности и особенности. Избегайте категоризации и маркировки. Например, вместо того, чтобы видеть в них людей, собак, деревья, птиц или дороги, обратите внимание на текстуры, цвета, узоры и т. Д.

12. Движение с завязанными глазами.

Лишение вас зрения может усилить ваши оставшиеся чувства. И это избавляет от необходимости выставлять напоказ. Для этого нужно завязать глаза членам группы и позволить им медленно передвигаться. Когда один чувствует близость другого человека или вступает в контакт с другим, оба должны отходить медленно и намеренно.

Когда у вас нет возможности видеть, чтобы направлять вас, вы будете больше сосредоточены на том, что происходит вокруг вас.

13. Музыкальная терапия.

Групповая музыкальная терапия включает использование музыки в ее бесчисленных формах, таких как прослушивание музыки, игра на инструменте, сочинение текстов, импровизация песен и управляемые образы. В конце занятия участники обсуждают чувства и переживания.

Музыкальная терапия пробуждает чувство вовлеченности, улучшает ощущения и зрительно-моторную координацию, помогает расслабиться и полноценно присутствовать. Он предлагает творческий выход для подавленных эмоций. Сеанс музыкальной терапии снимает стресс и беспокойство.

14. Йога смеха

Смех всегда считался лучшим лекарством из всех. Йога смеха - это групповая деятельность, сочетающая йогу с произвольным смехом. Сеанс начинается с простых растяжек и дыхательных упражнений, а затем переходит к ритму хлопков и пения. Такие как хо-хо-ха-ха-ха.

Это поможет вам избавиться от запретов и страха осуждения, расслабиться и беззаботно посмеяться вместе. Это занятие основано на убеждении, что произвольный смех так же полезен, как и его импровизированный аналог.

15. Взгляд в глаза

Это интимная групповая деятельность, в которой участники объединяются в пары, и участники смотрят в глаза партнеру на короткие промежутки времени в 1–5 минут. Вы можете держаться за руки, если хотите. Вы почувствуете сильные эмоции в своей голове. В группе вы можете проводить несколько сеансов, в которых каждый участник объединяется со всеми остальными.

16. Партнерское дыхание.

Подобно взгляду в глаза, в этом упражнении партнеры сидят спиной к спине в вертикальном положении. Сделайте вдох и почувствуйте дыхание вашего партнера и поддержку на вашей спине. Вы можете закрыть глаз, чтобы лучше сфокусироваться, или зафиксировать его в какой-то точке перед собой. Вы можете положить руку на сердце или живот, чтобы почувствовать дыхание.

После нескольких глубоких вдохов постарайтесь заметить дыхание вашего партнера. Как только вы ознакомитесь с дыханием вашего партнера, попробуйте синхронизировать свое дыхание с дыханием вашего партнера. Позвольте этому чувству проникнуть внутрь. Оставайтесь на этом, пока вы оба чувствуете себя комфортно.

Мгновенные осознанные практики

Они идеально подходят для тех, у кого мало времени для занятий. Это можно сделать где угодно и когда угодно, и это не займет много времени. И простота их применения не имеет никакого отношения к их преимуществам.

Мгновенные осознанные практики

17. Внимательное дыхание.

Положите ладонь правой руки на живот и почувствуйте подъем и опускание при вдохе и выдохе. Вы также можете наблюдать, как грудь расширяется и сжимается, когда вы дышите. Посмотрите, чувствуете ли вы воздух на своем теле на выдохе.

Вы можете дышать дольше и глубже, если хотите или просто дышите нормально. Сосредоточение внимания на своем дыхании - лучший способ перенести свой страстный ум к настоящему. Если вы будете делать это долго, ваше внимание может снова начать отвлекаться. Осторожно верните его в настоящий момент внимательности, сосредоточившись на своем дыхании.

Осознанное дыхание можно использовать, чтобы выдохнуть стресс и вдохнуть спокойствие. Даже одна-две минуты этого упражнения могут прервать непрекращающийся поток негативных мыслей.

18. ПРЕКРАТИТЕ упражнения на внимательность.

Простая техника внимательности, дающая мгновенные результаты. STOP - это аббревиатура от Stop, Take, Observe и Proceed.

Вот как выполнять упражнение.

S для остановки. Остановите то, что вы делаете: приостановите свои мысли и действия.

T означает Take. Сделайте несколько глубоких вдохов. Это нужно для того, чтобы закрепить себя и перенести свои мысли в настоящий момент.

O для наблюдения. Наблюдайте, что происходит с вашим

  • Тело - осознайте физические ощущения
  • Эмоции - узнавайте, что вы чувствуете в эти памятные моменты
  • Разум - как вы интерпретируете свои чувства?

P для продолжения. Продолжайте делать то, что делали раньше. Сделайте осознанный выбор и включите в свою жизнь то, что вы только что открыли.

19. Почувствуйте свою руку

Закройте глаза и кончиками пальцев правой руки погладьте и пощупайте левую руку. Сделайте это несколько секунд. Поменяйте руки. Повторите то же самое с левыми пальцами и правой рукой. Хотя это упражнение невероятно просто, оно мгновенно перенесет вас в настоящее.

20. Растяжка / зевота.

Когда вы чувствуете, что ваши мысли выходят из-под контроля и убегают от вас, сделайте небольшой перерыв и потянитесь на несколько секунд. Это простое упражнение прервет ваши мысли, и вы будете готовы начать все заново. Зевок также будет иметь такой же эффект. Если вам сложно зевать в реальной жизни, начните с фальшивки. Настоящие последуют.

21. Пососи изюм.

Положите один изюм на язык и медленно и осторожно сосите. Почувствуйте, как из него выходит сок, а изюм становится все меньше и меньше, пока не исчезнет полностью. Почувствуйте вкус и насладитесь моментом. Вы можете заменить изюм кусочком шоколада, ириски или чем-нибудь подобным. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на вкусе и изюме, которые ваш разум вынужден оставить позади того, о чем он размышлял ранее.

22. Подуйте воздух на тыльную сторону ладони.

Используйте одну руку за раз. Переверните его и выдуйте воздух изо рта на тыльную сторону ладони. Продолжайте дуть воздухом столько, сколько позволяют легкие. Почувствуйте ощущение на коже. Вы можете повторить это и другой рукой. Когда ваше тело ощущает холодный воздух на перевернутой ладони, вы возвращаетесь в настоящий момент из того места, где вы бродили ранее.

23. Медитация любви и доброты

Закройте глаза и успокойте дыхание. Скажите себе вслух 4–5 положительных сообщений. Например, пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть я буду в безопасности, пусть я буду мирным и пусть я буду наполнен состраданием. Грейтесь в ощущениях столько, сколько хотите. Если вы задержитесь в этом надолго, ваше внимание может начать дрейфовать. Вы можете мягко убедить себя подумать и почувствовать эмоции. Примите чувство сострадания к себе.

24. Загадай желание

Закройте глаза и успокойте дыхание. Спросите себя, чего вы хотите. Придумайте желание. Задайте себе тот же вопрос через 30 секунд. Скорее всего, это будет другой ответ. Через 30 секунд повторите то же самое. Сравните ответы и сделайте собственные выводы. Это упражнение предложит вам пищу для размышлений до конца дня. Это может даже повлиять на ваше взаимодействие с другими людьми, а также на то, как вы относитесь к себе.

Заключительные мысли

Навыки внимательности - это не только чувство комфорта с самим собой, но и связь с окружающим миром и людьми, живущими в нем. Это означает, что они максимально приближены к реальной жизни.

Вы можете включить в свою повседневную жизнь все, что вы делаете, для развития внимательности. Вы можете сделать упражнения на осознанность частью своей повседневной жизни. И то, и другое хорошо подходит для интеграции занятий осознанностью с вашей жизнью. И это лучший способ максимально использовать его.

Рекомендуемая литература: