Как обрести душевный покой и счастье в хаосе
Ваша Лучшая Жизнь
Рассел МонкGetty ImagesВнутренний мир возможен, и вам не нужно медитировать на вершине горы или сломать банк за оздоровительный отдых чтобы найти его. Вырезать время, чтобы расслабиться это замечательно, но именно в бешеном ритме повседневной жизни, когда нам больше всего нужна безмятежность: в тот момент, когда вы застряли в очереди в аптеку, и содержимое вашей сумки выливается на пол, как только ваш телефон начинает звонить? Который ' s когда вам нужно обрести внутренний мир внутри себя, когда вы подавляете желание выпустить поток слов из четырех букв.
«Я думаю, что часто люди ищут обстоятельства, которые помогут обрести чувство внутреннего покоя», - говорит Эшли Дэвис Буш , психотерапевт и автор Маленькая книга внутреннего мира: Простые методы для уменьшения беспокойства , Более спокойный. Фактически, это спокойное, сострадательное, глубокое осознавание действительно есть внутри каждого человека. Как будто внутри нас есть глубокий резервуар умиротворения и безмятежности. Мы должны научиться использовать это ».
С помощью того, что Буш называет «микропрактиками», вы можете лучше достичь своего внутреннего спокойствия, даже если оно какое-то время скрывалось.
Душевное спокойствие не требует тишины и покоя.
Вы когда-нибудь занимались подводным плаванием с аквалангом или просто смотрели хороший глубоководный документальный фильм? Океанский прилив приносит драму, когда он разбивается о берег, но если вы рискнете спуститься на несколько метров вниз, вы обнаружите безмятежный мир существ, движущихся в своем собственном темпе, которых совершенно не беспокоит действие наверху.
«Проблема в том, что большинство из нас живет на поверхности волн, где много турбулентности и дикости», - говорит Дэвис. «Но опять же, это глубокое, спокойное осознание действительно есть внутри каждого человека».
Дэвис утверждает, что не нужно отключать весь шум, чтобы обрести душевный покой. «Есть предположение, что если вы находитесь в тихом месте, это будет более благоприятно для доступа к этому месту внутри. Но на самом деле есть люди, у которых случаются приступы паники, когда они находятся на массажном столе ».
«Вы могли бы быть в метро Нью-Йорка, в окружении людей и шума, и закрыть глаза, чтобы войти в это пространство, где обитает ваше спокойствие».
Вдох-выдох.
Твое дыхание всегда с тобой, и йога, и практики медитации используйте силу контроля дыхания, чтобы изменить свое душевное состояние. Дэвис любит рекомендовать практиковать дыхание 4-7-8, основанное на проверенной временем технике йоги, потому что вы можете делать это где угодно и когда угодно.
Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи, а затем выдохните через рот, считая до восьми.
'Длинный выдох помогает стимулировать парасимпатическая нервная система , который в основном запускает в вашем теле реакцию релаксации », - говорит Дэвис. «Обязательно дышите очень тихо, чтобы живот наполнился воздухом».
Почувствуйте правду, что вы в безопасности и любимы.
Напомните себе, что вы дышите. И, надеюсь, вы физически защищены, - говорит Джули Потикер, внимательный учитель самосострадания и автор книги Жизнь разваливается, но вам не обязательно: осознанные методы сохранения спокойствия посреди хаоса .
«Думайте о людях, о которых вы заботитесь, и о людях, которые заботятся о вас», - предлагает Потикер, говоря, что сосредоточение внимания на этом может снизить вашу паническую реакцию. «Пусть правда об этом согреет ваше сердце».
Визуализируйте свое счастливое место.
Это еще одна микропрактика, которая становится легче, чем больше вы ее делаете, и чем сильнее ваша визуализация, тем она эффективнее. Ничего страшного, если вам потребуется некоторое время, чтобы представить себе, что это за счастливое место.
'Вы можете представить себе океан или свою спальню под твоим одеялом , вид на озеро, играя с домашним животным, будучи с кем-то, кого ты любишь или, может быть, любимый отпуск », - предлагает Дэвис. «Затем постарайтесь действительно представить все детали в своем воображении - запахи, звуки, текстуры, прикосновения». Доступ к этим ярким воспоминаниям заставит ваше тело почувствовать, что вы действительно там, что расслабит вас, говорит она.
Прочтите историю, которую вы рассказываете.
Если вы замечаете, что чувствуете разочарование, разочарование или панику, попробуйте сделать шаг назад, чтобы оценить, правда ли то, что вам говорит мозг. Изучив источник беспокойства, вы почувствуете, что он меньше в размерах.
«Я говорю своим ученикам, что то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется, и им нужно это почувствовать, чтобы исцелить», - говорит Потикер. Она часто рекомендует технику ДОЖДЯ, аббревиатуру впервые придуман учитель медитации Мишель Макдональд .
Распознавать что творится. «Назовите эмоцию ярлыком, потому что простое наименование ее успокаивает ваше чрезмерное возбуждение», - говорит Потикер.
Разрешать ваша ситуация быть там. «Вы не сопротивляетесь этому и не пытаетесь заглушить его и убежать от него», - говорит она. «Вы позволяете ему оставаться там достаточно долго, чтобы работать с ним».
Расследовать . Потикер говорит, чтобы спросить себя: «Что больше всего требует моего внимания? Во что я верю? Где я испытываю эти чувства в своем теле? Могу ли я положить руки на то место, где я их чувствую, и смягчить это место? Все это исследование проводится с любовью, а не с осуждением ».
Питай. Это альтернативно определяется как естественное любящее осознание. Вы заметили себя, и пора проявить к себе любящую доброту. «Спросите себя:« Что мне нужно услышать прямо сейчас? »- говорит Потикер. «Просто разговаривать с собой, как с дорогим другом, очень полезно и исцеляет. Это предотвращает чувство изоляции ».
Или ДЕЙСТВУЙ на пути к более глубокому состраданию к себе.
Нет единственного пути к самосостраданию, поэтому вот другой способ думать об этом. Дэвис предлагает попробовать трехэтапный метод, который она называет ACT, основанный на работе Кристен Нефф , выдающийся исследователь в области самосострадания.
«А» означает признание, как если бы вы признаете свое страдание или свою борьбу: «Это действительно отстой», - говорит Дэвис. «C» означает соединение, соединение со всем человечеством, чтобы помнить, что вы не одиноки в этом. Другие люди расстраиваются, злятся или нетерпеливы. «Т» - это доброжелательно разговаривать с собой ».
Связанные истории
Лучшие приложения для медитации, помогающие справиться с тревогой 
9 лучших приложений для занятий йогой дома 
Как наконец расслабиться Когда дело доходит до позитивного разговора с самим собой, Дэвис повторяет рекомендацию Потикера обращаться к себе, как к другу, потому что использование предложений «я» может заставить вас чувствовать себя более изолированным. «Исследования показывают, что когда вы разговариваете с самим собой в третьем лице, вы фактически активируете цепь заботы в своем мозгу, чтобы о вас больше заботились», - продолжает она. «Вы получаете доступ к своему высшему« я », чтобы отговорить себя с уступа и почувствовать большую поддержку. Поэтому я сказал: «Эшли, с тобой все будет в порядке. Это действительно тяжелый момент, но не забывай, Эшли, ты в этом не одинока ''.
Составьте «список радости» на тот случай, когда он понадобится вам позже.
Хотя сострадательный анализ того, что вы чувствуете, - это мощное упражнение на осознанность, Потикер говорит, что спрашивает себя: «Что мне нужно делать прямо сейчас?» может напоминать вам, что нужно полагаться на действия, которые, как правило, дают вам покой. Поскольку многим людям сложно вспомнить, какие занятия приносят им радость, когда они в настоящее время погрязли в хаосе, Potiker рекомендует заглянуть в «список радости», который вы составили заранее.
Связанные истории Как проявлять все, что вы хотите или желаете
Способы наконец проявить к себе немного любви 
Как найти радость сегодня и каждый день «Свободно ассоциируйте то, что приносит вам радость, а затем выберите что-нибудь из списка, чем вы будете заниматься, когда вам плохо», - говорит она. Пока вы занимаетесь этим, например, собираете цветы или выпекаете выпечку, наслаждайтесь этим. «Подумайте об этом на несколько минут, потому что принятие хорошего перестраивает ваш мозг на счастье и стойкость», - говорит Потикер, цитируя работу психолога. Рик Хэнсон , Кандидат наук.
Если вы посмотрите на красивый закат и скажете: «Это красивый закат, что на ужин?» Потикер говорит, что вы не дали своему мозгу возможности по-настоящему установить позитивную связь. Вместо этого постарайтесь полностью отдаться моменту, замечая насыщенные цвета неба, потому что это по-своему продуктивная работа.
«Достаточно просто дать вам наполнить себя этим моментом трепета, чтобы перестроить ваш мозг на счастье и стойкость», - говорит она. Вы можете делать это несколько раз в день, добавляет Потикер, создавая запас радости, просто смакуя первые глотки утреннего кофе или звук хихиканья ребенка.
Развивайте благодарность за происходящее (и нет происходит).
Психологические преимущества благодарности неоднократно побеждали в области исследования счастья, и, по словам Дэвиса, практика благодарности - еще один способ быстро достичь этого состояния внутреннего покоя. Она предлагает два простых способа привыкнуть к этой привычке: журнал благодарности , и улыбка, как только вы садитесь в постели утром. «Когда вы улыбаетесь, это сигнализирует вашему мозгу, что все в порядке и вы счастливы».
Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь придумать, за что вы благодарны в пылу хаоса или разочарования, Дэвис предлагает вам начать с названия того, что вы рады. не происходит - и бум, теперь вам есть за что быть благодарным. Возвращаясь к ее предыдущему примеру с метро, в многолюдной поездке на работу вы можете подумать: «Я рад, что меня не ограбили прямо сейчас, или я рад, что он действительно движется, и мы не застряли в темноте». Я рад, что здесь кондиционер, я рад, что сел! Я рада, что у меня физически здоровое тело ». Одна небольшая позитивная мысль часто вызывает другую.
Ежедневно задавайте себе два вопроса.
Записи в дневнике благодарности не должны быть длинными размышлениями, вроде обременительного ежедневного домашнего задания. Вместо этого, по словам Потикера, используйте эти две простые подсказки, чтобы перечислить по одному или двум пунктам для каждого: «Что понравилось сегодня?» и 'За что я благодарен сегодня?' Может быть, вы сделали что-то, например, из вашего списка радости.
Служите другим, чтобы помочь себе.
«Всем известно, что, когда вы помогаете другим людям, вы чувствуете себя лучше», - говорит Потикер. Даже во время пандемии коронавируса есть множество способов помочь, в том числе отказ от консервов или волонтерство виртуально . Специалисты в области позитивной психологии считают, что хорошие чувства, возникающие в результате действительно значимых действий, развивают то, что они считали эвдемоническое благополучие .
На протяжении десятилетий исследования предложил что в долгосрочной перспективе эвдемоническое счастье, которое люди испытывают, делая что-то вроде волонтерства или заставляя кого-то чувствовать себя хорошо, приносит больше удовольствия и длится дольше, чем те, к которым обычно стремятся гедонистическое благополучие , который делает упор на поиске удовольствия и сведении к минимуму боли. Таким образом, создание запаса эвдемонического счастья посредством акта служения потенциально может улучшить ваш общий базовый уровень внутреннего покоя.
Поддерживайте хорошую гигиену ухода за собой.
Правильное питание, высыпание, упражнения, медитация и практика того, что Потикер называет «повседневной активностью осознанности», - все это укрепит вашу защиту душевного спокойствия на тот случай, когда весь ад вырвется наружу (в вашем мире или в вашей голове). «Даже когда вы просто чистите зубы, вы можете сосредоточиться на ощущении зубной щетки, дегустации зубной пасты и прослушивании звуков, чтобы не беспокоиться о своем списке дел или о том, что только что произошло в новостях», - сказала она. говорит. «Это внимательность в повседневной жизни».
Все дело в развитии «паузы», чтобы, когда вы чувствуете, что реагируете на ситуацию, вы были лучше подготовлены к более спокойной реакции.
Практикуйте принятие.
В более широком стремлении научиться получать доступ к своему внутреннему миру Дэвис говорит, что принятие существования вещей, которые находятся вне вашего контроля, - это долгосрочная цель, какой бы сложной она ни была. «Принятие - это общий способ участия в жизни», - объясняет она. «Так что это не столько быстрая практика, сколько жизненная ориентация».
«Когда мы сопротивляемся обстоятельствам, мы создаем много страданий, что, конечно, противоположно внутреннему спокойствию», - продолжает она. И как только вы начнете плыть по течению и привести себя в соответствие с тем, что есть, у вас сразу же появится ощущение течения. с а не течь против ».
Это сложный процесс, и поначалу ваш мозг может сопротивляться ему импульсивно. Вот почему это называется «практика» - вы не можете сделать это в первый, пятнадцатый или пятидесятый раз, и это нормально.
С точки зрения практики, я могу сказать кому-то: `` Прямо, когда вы находитесь в такой ситуации, как будто вы стоите в длинной очереди за продуктами, вы не можете в это поверить, вы опаздываете на что-то, вы чувствуете действительно подчеркнул? Просто остановитесь, погрузитесь в пространство своего сердца и скажите: «Это то, что у меня есть. Вот где я. Я просто буду плыть по этому поводу. И сейчас я буду искать возможность просто попрактиковаться в терпении и сострадании к себе. Это действительно сложно. Хотел бы я быть быстрее. Хотел бы я не быть в этом ряду, но я есть. Все хорошо, и я в порядке ''.
Чтобы узнать больше о том, как прожить свою лучшую жизнь, а также обо всем, что касается Опры, Подпишитесь на наши новости!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io Реклама - Продолжить чтение ниже