Что следует съесть перед тренировкой, по мнению диетологов
Здоровье
Вы Сент-КлерGetty Images Пропуск еды до того, как вы приступите к этому занятию, может привести к травмам, головокружению или ужасной тошноте. Но прежде чем вы на ходу возьмете печенье с сахарной начинкой или съедите высококалорийную еду из бекона и яиц, вы должны знать, что не все белки и питательные вещества созданы равными. Мы обратились к нескольким диетологам и диетологам, чтобы определить, какие продукты перед тренировкой лучше всего подходят для получения энергии, потери веса и роста мышц. Вот некоторые из самые полезные, сытные варианты чтобы подпитывать ваше тело. И нет, это не все смузи.
BWFolsomGetty Images Домашняя смесь троп «Моя любимая предтренировочная комбинация - это смесь сухофруктов и орехов, сделанная своими руками», - говорит Рэйчел Файн, диетолог и основатель To The Pointe Nutrition . «Орехи обеспечивают весь комплекс: углеводы и клетчатка для устойчивой энергии, белок для восстановления мышц и полезные жиры для уменьшения воспаления, которое естественным образом возникает при физических упражнениях».
Getty Images Цельнозерновой рис «Сложные углеводы - например, содержащиеся в цельнозерновом рисе - помогут поддерживать уровень сахара в крови», - предполагает Холли Грейнджер , MS, RD. «Поскольку цельнозерновые продукты имеют низкий гликемический индекс, они усваиваются медленно и могут помочь вам дольше чувствовать сытость».
Она рекомендует подавать тушеные овощи на подушке из коричневого риса или есть бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с салатом и помидорами.
Getty Images Смешанные фрукты «Фрукты, пожалуй, лучший вариант еды перед тренировкой», - предполагает питание и фитнес-эксперт Майк Клэнси , C.S.C.S. «Небольшой фрукт удовлетворяет многим требованиям правильного питания во время тренировок: углеводы, сахар, витамины, минералы и вода. Кроме того, во фруктах меньше калорий, поэтому во время тренировок снижается риск вялости или вялости ».
Getty Images Бананы с арахисовым маслом «Бананы помогут поставлять энергию», предлагает штраф . «Арахисовое масло содержит полезные жиры и белки, а также хорошо сочетается с углеводами из банана, поддерживая восстановление мышц».
Getty Images Хрустящий нут «Текстура действительно важна для ощущения сытости», - говорит Рания Батайнех , MPH, и автор Один, один, один, умирает т . «Нут богат витамином B, который помогает во время тренировок. Вам необходимо сочетание белков, углеводов и жиров в каждом приеме пищи и перекусе, поэтому хрустящий нут отвечает всем требованиям. Мой любимый вариант - хрустящий нут Saffron Road. Я храню их в спортивной сумке и в машине, чтобы быстро перекусить.
Апельсины «Лучшее время для перекуса перед тренировкой - за 30 минут до тренировки, когда углеводы наиболее доступны», - рекомендует врач по снижению веса и бариатрический хирург доктор Майкл Нусбаум . «Апельсины не расстроят ваш желудок, а содержат углеводы и витамин С, которые помогут восстановить мышцы, разрушенные во время упражнений».
Getty Images Запеченный сладкий картофель Не только для картошки фри и пирогов, Даниэль Кейт , целостный тренер по здоровью и основатель Код Зеленый Велнес , цитирует отрывок из Журнал лекарственного питания чтобы объяснить, почему ей нравится жевать запеченный сладкий картофель перед тренировкой - без всяких добавок, конечно.
«Согласно журналу 2014 года, сладкий картофель с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов», - говорит она. «Они богаты витаминами и минералами, которые обеспечивают длительную энергию».
Getty Images Иезекиильский хлеб с ломтиками авокадо Инструктор по HIIT пилатесу и тренер по велнесу Мелани Котчер указывает на рецензируемый журнал Международный журнал пищевых наук и питания чтобы объяснить питательные вещества, содержащиеся в хлебе Иезекииля.
' Углеводов из хлеба Иезекииля достаточно, чтобы обеспечить ваши мышцы глюкозой, необходимой для более коротких тренировок, - говорит Котчер. «Высокое содержание жира (хорошего жира!) В авокадо обеспечивает дополнительные питательные вещества и постоянную энергию для более длительной тренировки. Хлеб Иезекииля также содержит более высокий уровень питательных веществ по сравнению с хлебом, приготовленным из непроходящих зерен ».
Getty Images Яйца с тостами «Яйца содержат белки с высокой биологической ценностью (HBV), которые представляют собой белки, содержащие все незаменимые аминокислоты», добавляет штраф . «Аминокислоты способствуют восстановлению мышц».
Getty Images Творог «Творог содержит девять незаменимых аминокислот, что делает его отличным восстанавливающим белком для наращивания новой мышечной ткани, особенно до или после тренажерного зала», - объясняет зарегистрированный диетолог Мелисса Рифкин , который рекомендует творог Мууна. «Он также обеспечивает кальций, необходимый для здоровья костей, и помогает в сокращении мышц. Творог заставит вас чувствовать себя сытым дольше ».
Getty Images Белковый смузи с ягодами «В своем ежедневном исследовании я наткнулся на статью в Журнал пищевой науки и технологий насчет сывороточного протеина », - говорит Котчер. «Он описывает, как эта смесь быстро всасывается в организм и содержит биоактивные белки, которые приносят дополнительную пользу для здоровья».
Она продолжает: «Я рекомендую смешивать сывороточный протеин с ягодным смузи перед тренировкой, потому что смешанные ягоды содержат антиоксиданты и клетчатку, необходимые для здоровья пищеварительной системы».
Getty Images Свекла Хорошо, мы знаем, что идея съесть корнеплод до того, как его вспотеть, не звучит привлекательно, но, возможно, вы передумаете, когда прочитаете о его преимуществах для приготовления сока.
Натали Секстон, практикующий врач-холист и вице-президент Соковая компания Натали , ссылается на преимущества свеклы на основе исследования, проведенного Журнал прикладной физиологии . Исследование пришло к выводу, что люди, которые регулярно пьют свекольный сок перед тренировкой, смогли максимизировать свою кардио-нагрузку и улучшить выносливость благодаря богатым нитратами соединениям, содержащимся в овощах.
Getty Images Овсяные хлопья или овсяные хлопья «Когда дело доходит до заправки перед тренировкой, всегда лучше снабжать свое тело правильными продуктами, чтобы оптимизировать уровень энергии», - добавляет Отлично . «Во время упражнений наиболее эффективным источником энергии для организма является глюкоза. Сложные углеводы, например, содержащиеся в овсе и минимально обработанные цельнозерновые углеводы, являются отличным источником глюкозы и клетчатки. Это позволяет получать энергию в течение длительного времени, не повышая уровень сахара в крови ».
Getty Images Нежирный греческий йогурт с ягодами Согласно записи в Достижения в области питания обезжиренный греческий йогурт обеспечивает белок - почти вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом с меньшим содержанием углеводов и натрия - в то время как фрукт содержит углеводы, необходимые для быстрого расщепления в качестве топлива », добавляет Котчер . «Белок в нежирном греческом йогурте также помогает вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени».