Принятие новогодних решений: SMART и системы вознаграждений

Каникулы

Линда Крэмптон любит писать о том, как выполнять обещания и сохранять позитивный настрой. Она делится советами, которые она считает полезными.

Новый год — традиционное время для новых начинаний и новых решений.

Ди, через morguefile.com, бесплатная лицензия morgueFile

Время для нового начала

Для многих из нас Новый год кажется прекрасной возможностью начать новую жизнь. Это обнадеживающее время, чтобы положить конец деструктивному поведению и начать полезное, даже если нам не удавалось сделать это в прошлом. Однако согласно опросу, проведенному психологом Ричардом Уайзманом, 88% новогодних обещаний терпят неудачу. С такими шансами может показаться, что нет смысла пытаться изменить наши привычки 1 января. К счастью, психологи и другие специалисты по поведению предлагают несколько полезных советов, как повысить наши шансы на успех и сделать выполнение решения реальной перспективой.

Хорошие цели требуют размышлений и исследований. Проснуться 1 января и сразу же принять новые решения на год вперед — не лучший способ изменить свое поведение. Система SMART — это один из методов формулирования целей. Для настройки требуется немного времени, но часто это того стоит.

В некоторых частях мира, например, на юге Соединенных Штатов, считается, что употребление черноглазого гороха в Новый год приносит удачу.

Тоби Хадсон, через Wikimedia Commons, лицензия CC BY-SA 3.0

Делайте SMART-разрешения

Система принятия решений SMART основана на работе психологов Эдвина Локка и Гэри Лэтэма. Они провели исследование, касающееся постановки целей и мотивации в бизнес-среде. Их исследования также были применены к личным целям, таким как новогодние обещания.

Слово SMART — это аббревиатура, используемая для того, чтобы помочь людям запомнить рекомендации по созданию практических целей. В соответствии с этими руководящими принципами резолюции должны быть:

• С конкретный
• М измеримый
• К достижимый
• р реалистичный
• Т Связанное с именем

SMART-резолюция — это не базовое заявление или пожелание; это четко обозначенный путь к успеху.

— Коалиция действий по борьбе с ожирением (OAC)

Примите конкретные решения

Резолюция должна быть конкретной, а не общей, чтобы иметь наилучшие шансы на успех. Например, «Я похудею на пять фунтов к 31 января» лучше, чем «Я похудею в следующем году». Точно так же «Я проведу в общей сложности два часа, работая волонтером в Food Bank в январе» — это лучшая цель, чем «Я помогу другим».

Чтобы создать конкретную цель, человек должен разбить общую задачу на более мелкие и более управляемые части. Более конкретное решение облегчает разработку плана действий. Общее или расплывчатое решение может быть ошеломляющим.

Некоторые люди стремятся похудеть в новом году.

Кларита, через morguefile.com, бесплатная лицензия morgueFile

Создавайте измеримые цели

Потеря определенного количества веса или работа в течение определенного периода времени являются хорошими целями, потому что они измеримы. Объективное измерение достижения — отличный способ оценить прогресс в достижении цели.

Измерение требует записи числовых данных, таких как количество вещества, количество раз, когда что-то делается, или продолжительность выполнения действия.

Если результат решения не может быть измерен и оценивается субъективно, сложнее определить, было ли решение успешным. Например, если цель расплывчата, например, «привести себя в форму», как определить, что мы «в форме»? Какие критерии мы должны использовать, чтобы решить, достигнута ли цель?

«Я поднимусь на холм рядом с моим домом через пятнадцать минут» может быть хорошей оценкой того, что вы в лучшей форме (при условии, что в настоящее время вам требуется больше времени, чтобы подняться на холм), потому что это измеримо. Еще более короткая временная цель может быть установлена ​​после достижения первой, если новая цель является практичной.

Улучшение артериального давления в состоянии покоя является измеримой целью.

MelSi, через pixabay.com, лицензия общественного достояния

Важно помнить, что Новый год не должен служить катализатором радикальных изменений характера.

— Американская психологическая ассоциация (АПА)

Ставьте достижимые и реалистичные цели

Для многих людей сбросить пять фунтов за месяц — достижимая и реалистичная цель. Однако это верно не для всех. Если у человека нарушение обмена веществ или заболевание, из-за которого он поддерживает или набирает вес, ему приходится принимать лекарства, вызывающие увеличение веса в качестве побочного эффекта, или у него проблемы с подвижностью, ему может быть трудно похудеть.

Некоторым людям может подойти снижение цели по снижению веса. Потеря веса также может быть заменена другой целью фитнеса, например снижением артериального давления на определенную величину. Людям, которые очень не в форме или имеют проблемы со здоровьем, следует ставить цели в фитнесе совместно с врачом.

Достижимая цель для многих людей — помогать волонтерской организации в течение двух часов в месяц, тем более что получается всего полчаса в неделю. Однако для некоторых людей жизнь слишком загружена для таких усилий, или им может не хватать доступного транспорта или времени, чтобы добраться до организации. Тот, кто хочет помочь другим, должен подумать о чем-то, что он может взять на себя, например, пожертвовать деньги или товары на месте и регулярно или сделать дома полезные вещи для благотворительности, такие как вязаные квадраты или одеяла.

Что особенного в новогодних обещаниях?

Реалистичные и измеримые разрешения: несколько примеров

Цель	Возможные проблемы	Измененная цель
Я буду бежать марафон в марте.	Если вы никогда раньше не бегали, трех месяцев недостаточно для подготовки к марафону.	В марте я буду участвовать в пятикилометровом забеге и пробегу всю дистанцию.
Я буду хорошо учиться в школе.	Что значит «делать хорошо»? Как вы узнаете, что у вас все хорошо?	Я наберу не менее 85% всех математических тестов, которые я пишу в январе.
Я буду тренироваться.	Упражнения должны быть регулярными и иметь достаточную продолжительность, чтобы оказать значительное влияние на здоровье.	Я буду ходить по тридцать минут за сеанс и три раза в неделю в январе.
Я похудею.	Потеря одного фунта за год технически означает «похудение»!	В январе я похудею на пять фунтов.

Достижимые цели, которые бросают вызов

Хотя цели на новый год должны быть достижимыми, исследования показали, что они работают лучше, когда они сложны, а не просты. Например, эксперты в области здравоохранения часто говорят, что потеря одного-двух фунтов в неделю — лучший способ стабильного и здорового похудения. Для молодого и во всем остальном здорового взрослого человека потеря такого количества веса может оказаться недостаточно сложной задачей. Слишком простая цель не мотивирует и может не стимулировать приверженность. С другой стороны, слишком сложная цель может привести нас к неудаче.

Интересна идея вызова в воротах. Хотя достижимые и реалистичные цели, вероятно, являются лучшим типом для новогоднего решения, они могут быть не самыми эффективными при использовании системы SMART в других ситуациях. Некоторые люди считают, что ограничение себя целями, которые кажутся достижимыми и реалистичными, накладывает ограничения на то, чего мы можем достичь.

В целях на новый год хорошо то, что со временем их можно изменить и сделать более сложными. Если кто-то, стремящийся сбросить пять фунтов в январе, обнаружит, что на самом деле теряет восемь фунтов без чрезмерных ограничений в еде или физических упражнений, потеря еще восьми фунтов может стать его целью на февраль.

Плавание — отличный способ улучшить физическую форму как у людей, так и у собак.

iannnnn, через pixabay.com, лицензия общественного достояния

Установите ограничение по времени для резолюций

Год — это очень большой срок для достижения цели. Вероятно, лучше ставить цель на один месяц или даже на более короткий период. В течение длительного периода интерес к потенциальному достижению и решимость добиться успеха могут угаснуть. Более короткий период для достижения цели может обеспечить удовлетворение и поощрение для дальнейшего успеха, когда цель будет достигнута. Кроме того, если цель не будет достигнута за отведенный короткий период времени, человек может почувствовать, что он потерял не так уж много времени и что стоит попробовать еще раз или изменить свой план.

Важно, чтобы мы не разочаровывались, если сталкиваемся с неудачей на пути к цели. Неудачи случаются часто, поэтому важно, как мы с ними справляемся. Возврат к нашему плану достижения цели может привести к успеху, даже если наш прогресс был временно остановлен.

Распространение резолюций в течение года

Изменить свое поведение — это тяжелая работа для большинства из нас. Некоторые исследователи говорят, что, поскольку изменить один аспект нашего поведения так сложно, нет смысла создавать несколько новогодних обещаний. Вместо этого мы должны принимать по одной резолюции за раз. Только когда мы достигли одной цели, мы должны ставить другую.

Хотя 1 января или Новый год — традиционный день принятия решений во многих культурах, их можно принимать в любое время года. Однако принятие решения в праздничный день или важный день в нашей жизни может придать решению особое значение, побуждающее нас относиться к нему более серьезно.

Новогодние обещания для собак и людей

Измените цели, если это необходимо, или получите помощь

Никто не должен бояться изменить цель, если она слишком сложна или слишком проста. Однако важно быть честным с самим собой, прежде чем менять цель. Вы не смогли достичь своей цели, потому что она была нереалистичной или потому что ваша сила воли была слабой? Вы очень старались, но потерпели неудачу, потому что вам нужна помощь? Должны ли вы искать помощь, которая вам нужна для достижения цели, вместо того, чтобы изменить ее?

Частичный успех в начинании, которое кажется вам трудным, может мотивировать и подпитывать вашу решимость работать усерднее в следующий период времени. С другой стороны, это может деморализовать, потому что цель не была достигнута. Неспособность достичь цели – повод для размышлений.

Шансы на успех выше, когда люди направляют свою энергию на изменение только одного аспекта своего поведения.

— Ричард Уайзман

Получение поддержки от кого-то еще может быть недостающей частью головоломки в достижении цели.

демонтаж танякий, через pexels.com, лицензия общественного достояния

Ищите поддержку

Работа над достижением цели с другим человеком может быть очень эффективной стратегией успеха. Друг или группа поддерживающих людей со схожими целями могут оказаться чрезвычайно полезными. Товарищество и обмен опытом могут быть утешительными. Общение с другими людьми, идущими по тому же пути и сталкивающимися с теми же трудностями, может вдохновлять. В некоторых начинаниях может помочь личный репетитор, советник или наставник.

Полезной стратегией также может быть отображение печатной или письменной цели в качестве личного напоминания или публикация ее, чтобы доверенные члены семьи или друзья знали о ней. Размещение цели в той части вашего дома, которую вы часто посещаете, может быть полезным напоминанием для вас и может стимулировать вашу приверженность, если вы знаете, что другие люди могут ее видеть. С другой стороны, некоторые люди могут быть более заинтересованы в достижении цели, если она остается конфиденциальной.

Чтение статей, историй или цитат, которые вдохновляют лично вас, может оказать ценную поддержку в достижении цели. То же самое может делать и определенная деятельность, например, связанная с духовными или религиозными убеждениями.

Сигналы, поведение и награды

Некоторые психологи рекомендуют другую или дополнительную технику, связанную с отказом от вредных привычек и приобретением хороших. Например, если кто-то ежедневно съедает шоколадный батончик и хочет покончить с этой привычкой, иногда рекомендуется записывать информацию, связанную с этим событием. Цель состоит в том, чтобы определить сигнал, поведение, которое он вызывает, и последующую награду, которую испытывает человек, а затем изменить цепочку событий здоровым образом.

Чтобы определить сигнал поведения, в течение одной недели едок шоколадных батончиков должен записывать:

• время суток, когда они решили купить шоколадку
• Местоположение
• что они делали незадолго до того, как решили съесть конфету
• что они чувствовали в то время

Возможно, события, которые привели к тяге к шоколадным батончикам (сигнал), можно было бы изменить. Если это невозможно, человек должен попытаться получить что-то более здоровое, чем шоколадный батончик (поведение), чтобы получить вознаграждение или компенсацию за то, что он делает или чувствует.

Если получение более здоровой пищи или напитков является справедливым испытанием и не приносит удовлетворения в качестве вознаграждения, следует попробовать другое поведение, пока не будет найдено успешное вознаграждение. Рекомендуется попробовать новое поведение в течение недели, прежде чем будет принято решение о том, что вознаграждение, которое оно обеспечивает, неудовлетворительно.

Подобно системе SMART, описанный выше распорядок может быть более эффективным, чем простое решение прекратить ежедневно есть шоколадный батончик, даже если это может занять больше времени.

Запишите свой прогресс

Запись событий в вашей жизни и вашего прогресса в изменении поведения в журнале может быть полезной. Это может не только дать вам ощущение достижения, но также позволит вам заметить камни преткновения на вашем пути и, возможно, поможет вам избежать их.

Изучение других факторов в вашей повседневной жизни в дополнение к вашим попыткам достичь цели может показать вам отношения, которые вы, возможно, никогда раньше не замечали. Например, как в примере, описанном выше, вы можете обнаружить, что склонны есть сладкое в определенных ситуациях. Подобные наблюдения могут оказаться полезными в процессе изменения поведения.

Отпразднуйте свой успех

Достижение цели – отличный повод для праздника! Празднование должно быть чем-то, что вам нравится делать, но не должно быть разрушительным для вашей цели. Если вы привыкли, например, к здоровому питанию, гигантская порция калорийной пищи будет не лучшей наградой.

Как только вы достигли цели, важно поддерживать свой успех. Может быть обескураживающим достичь цели, например, сбросить определенное количество веса, а затем свести на нет успех, вернувшись к нежелательному состоянию. Выбор новых наград для периодического использования или создание новых целей может помочь предотвратить эту ситуацию. Лучшее решение — превратить полезное поведение в приятную привычку. Это может занять некоторое время, но это отличный способ сохранить новогоднюю решимость.

использованная литература

• Проект новогодней резолюции Проведено психологом Ричардом Уайзманом.
• Создание вашего Новогодняя резолюция палка от Американской психологической ассоциации
• Советы для избавиться от вредной привычки из психологии сегодня

Этот контент точен и соответствует действительности, насколько известно автору, и не предназначен для замены формальной и индивидуальной консультации квалифицированного специалиста.